Calciul este un micronutrient esențial pentru funcționarea normală a unei celule, astfel încât atât carența, cât și excesul lui pot avea consecințe importante asupra organismului. Calciul joacă un rol important în metabolismul fosfo-calcic, in menținerea sănătății osoase, functionarea optimă a sistemului nervos central, inimii, mușchilor.
Aportul zilnic de calciu pentru un adult este de 1000 mg/zi (3-4 porții/zi), iar doza recomandata pentru un vârstnic este de 1200 mg/zi. Cel mai bun aport se poate face printr-o alimentație diversificată, cu cresterea aportului de alimente bogate in calciu.
Copiii necesită un aport adecvat de calciu conform vârstei pentru o dezvoltare osoasă armoniosă cu prevenirea instalarii rahitismului.
< 1 an – intre 200-300 mg/zi
1-3 ani – 700 mg/zi
4-8 ani – 1000 mg/zi
9-18 ani – 1300 mg/zi
Trebuie suplimentat aportul de calciu în sarcină?
Un lucru important este că atât preconcepțional, cât și pe parcursul sarcinii, mama trebuie să aibă un aport de aproximativ 1300 mg/zi, fiind necesară suplimentarea cu calciu. Calciul fiind necesar atât pentru menținerea minerealizării osoase materne, cât și pentru formarea osoasa fetală. Deficitul de calciu pe parcursul sarcinii poate duce la greutate scăzuă pentru vârsta gestaționlă, dar și complicații precum: preeclampsia sau eclampsia.
În literarura de specialitate exisă cazuri rare descrise de osteoporoză post-partum. Nu se știe exact cauza, fizipatologia, însă mobilizarea crescută de calciu de la mama către făt, deficitul estrogenic apărut pe parcursul sarcinii, cât și lactația sunt factori incriminati in apariția acestei boli.
Câte tipuri de suplimente de calciu există pe piată?
Pe piață există diferite suplimete de calciu, cele mai cunoscute fiind calciul carbonat si citrat, mai există si calciu lactat, calciu gluconat. Cea mai mare cantitate de calciu elemental gasindu-se in calciu carbonat. Frecvent aceste produse se pot gasi in combinație si cu alti micronutrienti, ca de exemplu magneziu, cât si cu vitamina D. Acestea jucand și ele un rol foarte important in metabolismul osos și menținerea unor oase sănatoase.
Trebuie evitat aportul in exces de suplimente de calciu, deoarece acesta poate genera diaree, tulburari gastointestinale, mergând pana la litiază renală. Evident, persoanele care prezinta hipercalcemie ( un nivel crescut al calciului in sange) trebuie să evite aceste suplimente.
Vitamina D si Calciul
Vitamina D și calciul joacă împreună un rol esențial în menținerea sănătații osoase. Calciul pentru a se absorbi de la nivel intestinal necesita vitamina D, deci deficitul vitaminei D v-a duce la randul ei la un deficit al calciului.
Vitamina D se găsește limitat in alimente, precum în galbenușul de ou si uleiul de pește. Se mai poate dobândi prin expunere la soare. În Europa se aproximează că între 2-30 % din europenii de vârstă adultă prezintă deficit de vitamina D. [24] În situația prezenței unui deficit, vitamina D necesitând suplimentare.
În osteoporoză este recomandat un aport de calciu de 800-1200 mg/zi (aprox 3-4 portii/zi).
In topul alimentelor bogate în calciu se află:
- Semințele
2. Sardinele și conservele de pește
Sardinele în conservă cu ulei conțin pe 100 g – 382 mg de calciu. [4]
Somonul la conserva conține pe 100 g – 283 mg de calciu. [5]
Acești pești sunt bogați și în acizi grași omega 3 si 6. Seleniu se găsește și el în cantitate crescută fiind necesar pentru o bună funcționare a glandei tiroide, dar si cu puternic efect antioxidant.
3. Brânzeturile
Dintre brânzeturi, cel mai bogat în calciu este parmezanul. Pe 100 g conținând 853 mg de calciu. [6]
Branza cheddar, de asemnea este bogată în calciu. 100 g de branză cheddar conține 707 mg de calciu. [7].
100 g de mozzarella conțin 693 mg de calciu. [8]
Brânzeturile moi conțin mai puțin calciu, ca de exemplu: brânza brie pe 100 g, conține 184 mg de calciu [9], iar branza cottage pe 100 g, contine 111 mg de calciu.[10]
4. Lactatele
5. Iaurtul
Iaurtul în 100 g conține 127 mg de calciu. [14]
Iaurtul grecesc în 100 g conține 111 mg de calciu. [15]
Iaurtul este și un probiotic extraordinar, generand bacterii bune, importante pentru sănătatea microflorei intestinale.
Conținutul în proteine nu trebuie nici el trecut cu vederea, în 100 g de iaurt grecesc avem 10.3 g de proteine.[15]
6. Migdalele crude
Migdalele crude sunt o sursă importantă de proteine, magneziu, potasiu cu un conținut crescut de calciu pe 100g -254 mg de calciu. [16]
Migdalele au un conținut foarte crescut și de magneziu, pe 100 g, conține 258 mg.
7. Edamame
Edamamele sunt boabe de soaie tinere, neajunse la maturitate. Aceste sunt extrem de bogate in potasiu, 100 g de edamame conținând 436 mg de potasiu. [17]
În 100 g de edamame, găsim 63 mg de calciu.
Acestea mai sunt bogate in acid grasi omega-3, dar și în proteine.
8. Plantele verzi
9. Tofu
Tofu este o alternativă vegană foarte bună, conținând pe 100 g, 350 mg de calciu. [20]
De asemenea, tofu mai este bogat in potasiu.
10. Smochine uscate
Smochinele sunt bogate în calciu, magneziu, potasiu, conținând și acizi grasi mono- si polinesaturați.
În 100 g de smochine găsim 162 mg de calciu.[21]
Conținutul de beta-caroten, vitamina C, A, E, seleniu fac din smochine un excelent antioxidant cu multiple efecte benefice asupra sănătății cardio-vasculare, osoase, SNC, samd.
11. Portocalele
Romanian 
English
Va mulțumesc pentru informații ❤️
Cu mare drag!